6 settembre 2012

Io e la corsa

Informazioni utili

Le funzioni metaboliche del corpo, al termine di un allenamento, non tornano subito al loro livello di riposo: occorre un pò di tempo, strettamente legato all’intensità dell’esercizio fisico.

In questo tempo, infatti, si devono metabolizzare l’acido lattico accumulato e ripristinare le scorte di glicogeno; inoltre, la temperatura interna dell’organismo aumenta, così come il livello di testosterone, di somatotropo (ormone della crescita) e di cortisolo. E tutto ciò prevede un certo significativo riassetto ormonale.

Tutti questi processi avvengono all’interno dell’organismo e richiedono energia e soprattutto ossigeno. Dopo una sessione di allenamento, la quantità di ossigeno che si consuma nelle 24 ore successive è più alta di quella necessaria a riposo.

Il consumo di ossigeno post-esercizio è chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ed è un valore espresso in kcal. L’EPOC rilevato dopo un’attività lunga (due ore) a bassa intensità (65% della max frequenza cardiaca) è di sole 5 kcal nelle 24h successive, mentre quello rilevato dopo un'attività breve (45 minuti) ad alta intensità (oltre 80% della fcmax) è di oltre 180 kcal. Ciò significa che il metabolismo basale, nel caso di allenamento intenso, può aumentare fino al 10% nelle 24 ore successive all’esercizio.

Esperimento Tabata: sono stati presi 2 gruppi di persone sottoposte a 2 protocolli di allenamento diversi per 6 settimane:
- Gruppo A: 60 minuti di attività aerobica al 70% del VO2max (*) per 5 giorni a settimana (totale 30 ore di attività in 6 settimane)
- Gruppo B: 20 minuti di interval training: 20 secondi di scatti al 170% del VO2max seguiti da 10 secondi di recupero, per 5 giorni a settimana (totale 10 ore di allenamento in 6 settimane)

(*) VO2max = massimo volume di ossigeno consumato per minuto

Risultati Esperimento Tabata:
- Gruppo A: 10% di aumento delle prestazioni aerobiche, nessun aumento delle prestazioni anaerobiche
- Gruppo B: 15% di aumento delle prestazioni aerobiche, 30% di aumento delle prestazioni anaerobiche.

Ovvero: per avere grandi risultati serve l'intensità e non tanto la durata.

Certo, si sa,  non si può cambiare la propria pianta genetica, ma coltivare il carattere, la tenacia, la grinta e la capacità di spingersi "oltre" è già un allenamento molto intenso!




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