Fonte: Tuttoscienze de La Stampa, 27.06.2012
È il Sacro Graal di ogni corridore professionista e degli sportivi della domenica: trovare un allenamento in grado di migliorare le performances e garantire risultati sul piano della salute con tempi di esercizio ridotti.
Ora il sogno sembra più vicino grazie a una nuova forma di allenamento, messa a punto all'Università di Copenaghen. Il suo nome è «allenamento 10-20-30» e i corridori che l’hanno sperimentato hanno migliorato, in media, di oltre 20 secondi sui 1500 metri e di un minuto sui 5 km; il tutto in un mese e mezzo, con il 50% di esercizio in meno.
Come se non bastasse, anche la salute cardiovascolare migliora: livelli più bassi di colesterolo e di pressione sanguigna rispetto alla corsa comune.
L'ideatore è Jens Bangsbo, fisiologo dell'Università di Copenaghen, e nello studio sul «Journal of Applied of Physiology» ha preso in esame 18 corridori mediamente in forma, sottoponendo la metà di loro al training «10-20-30» e l'altra metà al solito training settimanale.
«Siamo rimasti sorpresi nell'osservare un tale miglioramento della salute, considerando che i partecipanti correvano già da anni», ha spiegato.
Si parte con 1 km di riscaldamento per iniziare subito il primo blocco di «ripetute»: 10 secondi a velocità massima, 20 secondi a velocità moderata e 30 secondi a velocità ridotta. Il blocco va ripetuto per 5 volte per un tempo totale di 5 minuti, dopodichè si fanno 2 minuti di pausa. La sequenza completa, costituita dalle «ripetute» e dalla pausa, va replicata dalle 3 alle 5 volte, per un tempo totale di 20-30 minuti, incluso il riscaldamento.
Anche dal punto di vista psicologico i risultati ci sono: i partecipanti hanno mostrato una sensibile riduzione della tensione emotiva rispetto a chi proseguiva con l'allenamento comune. Conclusioni interessanti, ma non inattese per chi si intende di sport: «Che l'attività fisica intervallata agisca sul sistema circolatorio e contribuisca a migliorare le performances dei corridori amatoriali è risaputo e approvato dal punto di vista fisiologico - avverte Sergio Lupo, specialista in medicina dello sport -. Il merito dei ricercatori danesi sta nell'aver stabilito tempi e modalità ».
Difficilmente un corridore professionista potrà migliorare sensibilmente le sue prestazioni con questo training ma, per un corridore amatoriale, il «10-20-30» rappresenta uno stimolo in più per dedicarsi allo sport, impiegando una scarsa mezz'ora con ottimi effetti anche sulla linea: è noto che la corsa intensiva contribuisce a bruciare più grassi e il metabolismo resta attivo per più tempo.
È il Sacro Graal di ogni corridore professionista e degli sportivi della domenica: trovare un allenamento in grado di migliorare le performances e garantire risultati sul piano della salute con tempi di esercizio ridotti.
Ora il sogno sembra più vicino grazie a una nuova forma di allenamento, messa a punto all'Università di Copenaghen. Il suo nome è «allenamento 10-20-30» e i corridori che l’hanno sperimentato hanno migliorato, in media, di oltre 20 secondi sui 1500 metri e di un minuto sui 5 km; il tutto in un mese e mezzo, con il 50% di esercizio in meno.
Come se non bastasse, anche la salute cardiovascolare migliora: livelli più bassi di colesterolo e di pressione sanguigna rispetto alla corsa comune.
L'ideatore è Jens Bangsbo, fisiologo dell'Università di Copenaghen, e nello studio sul «Journal of Applied of Physiology» ha preso in esame 18 corridori mediamente in forma, sottoponendo la metà di loro al training «10-20-30» e l'altra metà al solito training settimanale.
«Siamo rimasti sorpresi nell'osservare un tale miglioramento della salute, considerando che i partecipanti correvano già da anni», ha spiegato.
Si parte con 1 km di riscaldamento per iniziare subito il primo blocco di «ripetute»: 10 secondi a velocità massima, 20 secondi a velocità moderata e 30 secondi a velocità ridotta. Il blocco va ripetuto per 5 volte per un tempo totale di 5 minuti, dopodichè si fanno 2 minuti di pausa. La sequenza completa, costituita dalle «ripetute» e dalla pausa, va replicata dalle 3 alle 5 volte, per un tempo totale di 20-30 minuti, incluso il riscaldamento.
Anche dal punto di vista psicologico i risultati ci sono: i partecipanti hanno mostrato una sensibile riduzione della tensione emotiva rispetto a chi proseguiva con l'allenamento comune. Conclusioni interessanti, ma non inattese per chi si intende di sport: «Che l'attività fisica intervallata agisca sul sistema circolatorio e contribuisca a migliorare le performances dei corridori amatoriali è risaputo e approvato dal punto di vista fisiologico - avverte Sergio Lupo, specialista in medicina dello sport -. Il merito dei ricercatori danesi sta nell'aver stabilito tempi e modalità ».
Difficilmente un corridore professionista potrà migliorare sensibilmente le sue prestazioni con questo training ma, per un corridore amatoriale, il «10-20-30» rappresenta uno stimolo in più per dedicarsi allo sport, impiegando una scarsa mezz'ora con ottimi effetti anche sulla linea: è noto che la corsa intensiva contribuisce a bruciare più grassi e il metabolismo resta attivo per più tempo.
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